Alimentação

Whey: antes ou depois do treino?

dezembro 11, 2015

Bom, outro dia me vi discutindo esse assunto com uma colega de trabalho (beijos, Paolinha!), e me dei conta que esse ainda é um assunto um tanto quanto complexo e pouco discutido. De modo geral, as pessoas têm a concepção de que o whey deve ser tomado imediatamente após o treino — e pronto. No entanto, há estudos que dizem exatamente o contrário, ou então que dizem que não é necessariamente assim. Basicamente, é possível afirmar que a ciência ainda não chegou a um consenso. Resolvi escrever sobre isso, então. Vamos lá:

Primeiramente, gostaria de lembrá-los de algo que eu já mencionei aqui diversas vezes: individualidade biológica, rotinas, possibilidade financeira, etc., tudo isso influencia na questão de suplementação. Portanto, tenham sempre um acompanhamento profissional. Não vale tomar suplementos sem orientação, hein!

Quando se deve consumir proteína?

Bom, como já foi dito aqui antes, para obter resultados positivos no quesito de hipertrofia, e até mesmo para manter a alimentação equilibrada, o consumo de proteína deve ser regular ao longo do dia. Isso significa que deve-se comer de 3 em 3 horas e se alimentar de forma equilibrada e variada, e o mais saudável possível. No entanto, comer proteína de 3 em 3 horas pode incluir a ingestão através da suplementação — por exemplo, com o whey.

As proteínas são os constituintes em maior quantidade no nosso corpo, depois da água. Isso significa que a proteína é essencial para o bom funcionamento de nossos corpos.

Proteína: antes e/ou depois do treino?

Bom, para quem faz musculação, é comum que as pessoas queiram saber que horas se deve tomar o shake de whey. O que é melhor para atingir a hipertrofia e eliminar gordura? Whey de manhã e à noite, imediatamente depois do treino, antes do treino?

  • PÓS TREINO: aumento de hipertrofia

Em 2001, um estudo levantou a questão do timing de ingestão de proteína para obter a hipertrofia. Foram estudados 30 homens com uma média de idade de 74 anos, e estes foram divididos em 2 grupos. O primeiro grupo consumiu proteína logo após o treino. Já o outro grupo consumiu proteína 2h depois do treino. Os indivíduos de ambos os grupos praticaram musculação durante 12 semanas.

Os resultados foram os seguintes: Quem suplementou logo após o exercício ganhou mais quadríceps e aumentaram a força dinâmica e isocinética. Já os membros do outro grupo ganharam apenas força dinâmica. A conclusão do estudo foi que consumir proteína logo após o treino é importante para auxiliar na hipertrofia.

  • PRÉ e PÓS TREINO: aumento da hipertrofia e reservas de glicogénio

Em outro estudo, voluntários foram divididos em 2 grupos. Um dos grupos consumiu um composto que continha proteína, creatina e glucose antes e imediatamente depois do treino. Outro grupo consumiu o mesmo composto de manhã e à noite. Todos praticaram musculação durante 6 meses.

Resultados: o grupo que consumiu os suplementos antes e depois do treino registrou um aumento maior na massa muscular, bem como um aumento nas reservas de creatina e glicogênio nos músculos, do que o grupo que consumiu o suplemento de manhã e à tarde.

  • PÓS TREINO: acelera recuperação

Um estudo publicado em 2002 na Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a ingestão de proteína logo após o treino aumenta o processo de síntese de proteínas e, consequentemente, a recuperação muscular.

  • PRÉ-TREINO: aumenta queima de gordura

Um estudo recente levanto que tomar proteína antes do treino de musculação faz com que a queima de gordura seja aumentada. A proteína aumenta o gasto calórico de repouso. Ou seja, mais energia gasta significa que o metabolismo está mais acelerado, e mais gordura será queimada.

Esta foi a conclusão dos autores do estudo:

Consumir proteína antes do treino de musculação pode ser uma estratégia simples e eficaz para aumentar o gasto de energia ao elevar o gasto energético de repouso no dia a seguir ao treino. Aumentar o gasto energético de repouso pode facilitar a redução de massa gorda do corpo.

CONCLUSÃO DISSO TUDO

Para quem pratica atividades físicas, principalmente a musculação, é indicado tomar o shake de proteína antes e depois do treino. As vantagens de tomar whey imediatamente antes e depois do treino são maiores que se consumir a proteína em horas distantes do treino. No entanto, o consumo ao longo do dia deve-se estar adequado aos seus objetivos, por isso a importância de um profissional da área de nutrição para aconselhá-lo. Mas, isso não quer dizer que deve-se tomar proteína 2x ao dia. Isso depende das suas necessidades nutricionais e possibilidades financeiras e rotineiras.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
1) Esmarck, J. et. al., Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans, The Journal of Physiology. Agosto 2001 (LINK)
2)  Cribb, P. & Hayes, A., Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Medicine & Science in Sports & Exercise. Novembro 2006 (LINK)
3) Deanna, L. et. al., Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 34. Maio 2002 (LINK)
4) Hackney, K. & Bruenger, A. & Jeffrey, L., Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 5, págs. 998-1003, Maio 2010 (LINK)


 

assana

 

 

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