Musculação, Treino

Dor muscular pós-treino: como amenizá-la

novembro 4, 2015

Bom dia gente! Desculpem o sumiço — estamos com as rotinas um tanto quanto conturbadas ultimamente, mas já estamos nos organizando novamente para que aqui não fique tão abandonado.

Tendo dito isso, hoje o post é sobre algo que ocorre com, basicamente, todo mundo. Quem nunca sentiu dores musculares pós alguma atividade intensa? Depois do treino é normal sentir dores corporais, como dissemos no post AQUI. Mas, caso você queira saber como amenizar essa dor, iremos explicar agora.

Apesar de nem sempre aparecerem, eventualmente essas dores pós-treino acabarão ocorrendo. Elas não são ruins — pelo contrário: geralmente elas são indício de que o treino foi intenso e foi bem feito. Não é indicado tomar antiinflamatórios nesses casos, e vou explicar porque mais pro final do texto. No entanto, há outras formas inteligentes de prevenir ou eliminar essas dorzinhas chatas.

  1. Aquecimento e Desaceleração – Antes do treino, é importante aquecer! Ele eleva gradualmente a frequência cardíaca, fazendo com que o organismo prepare as articulações para o exercício. Assim, os músculos são protegidos de possíveis lesões. Após o treino, desacelerar é importante também: faça exercícios cardiovasculares de baixíssima intensidade, como caminhadas, por 10 minutos. Isso faz com que o acúmulo do ácido lático seja diminuído.
  2. Alongamento – Após a sessão de treino, alongue de maneira bem leve os músculos trabalhados. Nada de “esticar” a musculatura e ficar grandes períodos com ela doendo e em posição desconfortável. Nessa hora, o que vale é apenas aquela sensação de relaxamento, em baixa amplitude e por pouco tempo.
  3. Água – Beba muita água! Para todos os nossos processos biológicos, é necessário que estejamos hidratados. O sistema locomotor e imunológico, principalmente! Tomar água apenas durante o treino e nada durante o dia é prejudicial. Hidrate-se bem ao longo do dia e durante os treinos, para que o corpo tenha o suficiente para produzir fluídos corporais responsáveis por lubrificar as articulações e remover toxinas provenientes do metabolismo. 
  4. Rotina de atividades – Tenha disciplina! Treinar uma vez por semana é quase certeza que você irá sentir dores musculares sempre. Além disso, você provavelmente não irá atingir os resultados que pretende. Não manter uma rotina de treinos fará com que a sua condição física diminua, e você ficará mais suscetível às dores pós-treino.
  5. Abaixamento de cargas – Não é necessário sempre treinar no seu limite. Escolher as cargas e modulá-las para que o organismo tenha tempo de reparar os tecidos e se adaptar faz parte do treinamento. Experimente modular as cargas de modo que tenha algumas semanas mais fracas e outras mais fortes durante seu treinamento. Isso ajudará a diminuir as dores pós-treino e maximizar os ganhos!

Tomar antiinflamatórios é ruim para os meus resultados?

Lembrem-se que os famosos anti inflamatórios podem ajudar mas não são necessários na maioria esmagadora dos casos. Eles só devem ser prescritos por médicos. Além de mascarar possíveis lesões, podem gerar uma adaptação do organismo, fazendo com que seja necessário tomar doses cada vez maiores para que os efeitos desejados sejam atingidos. Fique esperto!

Em estudo realizado por Trappe et. al. (2002), foram comparados indivíduos que realizaram o mesmo tipo de treino e dividiram em 3 grupos:
No primeiro grupo, os indivíduos tomaram um antiinflamatório à base de Paracetamol, como o Tylenol.
No segundo grupo, os indivíduos tomaram um antiinflamatório à base de ibuprofeno, como o Advil.
No terceiro grupo, os indivíduos tomaram uma solução placebo (um líquido que não continha remédio nenhum, apenas para que os indivíduos achassem que estavam tomando alguma coisa).

Os resultados apresentados foram que o grupo que não ingeriu o remédio teve aumento maior na síntese de proteínas pós-treino (aumento de 76%) em comparação com os grupos que ingeriram ibuprofeno (aumento de 35%) e paracetamol (aumento de 22% na síntese de proteínas). Ou seja, o uso de remédios prejudica a síntese proteica, diminuindo assim o efeito do treino.

Em alguns casos, o antiinflamatório pode ser bom porque fará com que a pessoa, apesar de sentir dores musculares pós-treino, vá treinar ainda assim. Se ela não tomasse, talvez ela não fosse treinar. No enanto, é importante que essas doses sejam maneiradas e que não seja corriqueiro o uso de medicamentos!


 

Referências Bibliográficas:

TRAPPE TA, WHITE F, LAMBERT CP, CESAR D, HELLERSTEIN M, EVANS WJ. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. American Journal Physiology Endocrinology Metabolism. (2002)


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