Alimentação, Estilo de Vida

Texto (mais que) recomendado: Precisamos saber sobre comida#1: carboidratos que emagrecem e como o açúcar que você nem sabe que come está te viciando

agosto 27, 2015

Gente, preciso compartilhar esse texto! Uma moça no meu Facebook compartilhou e eu resolvi abrir pra ler — e gente, NUNCA LI NADA TÃO BEM RESUMIDO NA MINHA VIDA! Pra quem é COMPLETAMENTE leigo no assunto, leia esse texto. Sério, você não irá se arrepender. Você vai aprender a ter uma noção muito clara do que é se alimentar bem. Não consigo expressar como eu fiquei feliz de ler esse texto, e saber que ele poderá ajudar muitas pessoas por aí. Leiam. É enorme, mas vale a pena cada segundo de leitura! Republico com autorização da fofa da Mirian!


Precisamos saber sobre comida#1: carboidratos que emagrecem e como o açúcar que você nem sabe que come está te viciando

Publicado em: Medium por Mirian Bottan


 

Em meu último texto, falei rapidamente sobre algo que se revelou uma das maiores causas da batalha diária que travei (e que muitos de vocês travam) com a comida por tantos anos:

Não sabemos NADA sobre comida

Quando se trata de alimentação, a maioria de nós esta ligada no automático, acostumada a comer “como era lá em casa” (muitas vezes com muito mais sal, gordura e açúcar que o necessário) ou “como é mais prático” (nuggets, lasanha congelada, miojo, fast food, salgados/salgadinhos), sem se questionar se a forma como nos acostumamos a comer tem algum sentido para o nosso corpo.

Podemos não lembrar muito disso no dia a dia, mas o sentido de comer é alimentar o corpo. A máxima “você é o que você come” pode parecer batida mas é a mais pura realidade, quer você goste ou não, aceite ou não, acredite ou não, o melhor ou pior funcionamento do seu organismo depende da qualidade dos alimentos que você ingere.

Como falei no outro texto: cada mísero tecido do seu corpo é feito do que você coloca pra dentro, sua vida depende do que você ingere. E isso, obviamente, se reflete na estética.

Mas quando nosso modo inconsequente de comer nos gera algum problema (seja uns quilinhos a mais ou o colesterol alterado nos exames), em vez de buscar informações reais sobre os alimentos que ingerimos e o que ocorre com eles quando passam pela nossa garganta, geralmente preferimos acreditar, fazer e passar adiante qualquer tática de guerra que faça emagrecer PRA ONTEM, não importa o quão maluca e destrutiva ela seja. E automaticamente escolhemos também não querer saber se faz mal ou até ter bronca de quem nos diz que faz, porque não podemos permitir que o medo acabe com a esperança de emagrecer instantaneamente. A meta é baixar o ponteiro da balança, não importa como.

Nossa mania de querer tudo pra ontem nos faz emburrecer e acreditar cegamente em fórmulas mágicas que prometem baixar nosso peso em 5 dias, mesmo que lá no fundo a gente saiba muito bem que resultados concretos demandam tempo e comprometimento (afinal, como problemas que surgem por anos de má alimentação podem ser resolvidos de um dia para o outro?). E assim passamos a vida lidando com a comida de uma forma suicida,mesmo quando sofremos por “culpa” dela todo santo dia.

Não é culpa da comida. Mas também não é totalmente culpa nossa, já que, no geral, o mundo não dá a mínima bola para esse assunto e muito menos nos incentiva a dar. Até sabemos que é importante beber água, comer carnes magras, legumes, verduras e alimentos integrais, mas não sabemospor quê, com que frequência, em quais quantidades. E o pior de tudo: não sabemos nada sobre o que nos faz mal (e, de novo, nem queremos saber).

Para dar um exemplo de algo que aprendi, acreditei sem questionar e que atrapalhou minha recuperação por muito tempo: quando eu era criança, minha mãe emagreceu uns quilos com um programa que dizia que o correto era fazer apenas 3 grandes refeições por dia, com intervalo de no mínimo 5 horas entre elas, e aprender a dizer não para a comida todo o resto do tempo. E por muitos anos, eu achei que isso era uma verdade absoluta e que EU ERA UMA INCAPAZ por não conseguir evitar as compulsões. Até o dia em que aprendi que passar 5 horas sem comer vai derrubar o nível de açúcar no meu sangue, o que causa reações químicas que resultam em irritação, ansiedade e uma sensação de fome absurda, e que facilmente desencadeiam um episódio de compulsão.

Não é papo de vizinha. É bioquímica, é ciência!

No último ano e meio, graças à minha nutricionista, ao professor da academia que frequento (deixo os contatos no fim do texto pra quem quiser) e a muitas horas de estudo, conheci um mundo novo de informações que impactaram diretamente na minha relação com a comida e no controle das compulsões. Por isso, além do meu relato, resolvi escrever sobre algumas dessas informações (lembrando que não sou nutricionista — ainda :P — , só estou compartilhando o que aprendi com ótimos profissionais!) e talvez assim ajudar outras pessoas que, como eu, nunca imaginaram que era possível fazer as pazes com a comida e deixar pra trás anos de sofrimento.

Começo então com dois temas sobre os quais a maioria de nós sabe muito pouco, ainda que eles estejam diretamente ligados à nossa dificuldade de manter o peso de forma saudável e às nossas compulsões: açúcar e carboidratos.

Quem tem medo de carboidratos?

De acordo com o DataMiri, uns 90% de vocês aí do outro lado vão responder que sim, têm medo de consumir carboidratos, afinal, “carboidrato engorda”, né? Conheço bem esse sentimento, eu também já pensei assim. Só que não é bem por aí. Os carboidratos podem inclusive nos ajudar a emagrecer e controlar a compulsão, se entendermos como eles agem no nosso corpo. Para começar, é muito importante saber (e nunca esquecer) que:

Carboidratos são nossa principal fonte de energia

Energia é o que nosso corpo usa para manter nossos órgãos funcionando – e nos manter vivos, basicamente. Seu corpo NUNCA para de usar energia, nem quando você está dormindo, e em uma dieta pobre em carboidratos ele vai se virar nos trinta para tirar energia de outro lugar. E aí você pensa: BELEZA, PODE USAR TUDO ESSA GORDURA AÍ MIGO. Só que, e me desculpe por acabar com a sua ilusão: não é bem isso que vai acontecer.

Seu corpo vai usar um pouco da gordura para transformar em energia sim, mas ao mesmo tempo vai 1- usar também seus músculos e 2- desacelerar o seu metabolismo como uma estratégia para poupar energia. E os resultados disso: 1- esteticamente, o preço de perder músculos será uma bela flacidez e caso seu intuito seja emagrecer e ter um corpo definido, é bem longe disso que você vai parar. Até porque 2- quando você voltar a comer normalmente (pois em algum momento você VAI voltar a comer carboidrato), seu organismo vai “guardar” mais gordura do que o normal, como uma forma de se proteger da escassez da principal fonte de energia. Como eu falei no outro texto, seu corpo não sabe que é você mesmo que está se privando, para ele você está numa ilha deserta sem comida e ele precisa te ajudar a sobreviver. E além de tudo isso, a falta de carboidratos vai te deixar cansado, irritado, com mau hálito, dores nos músculos, na cabeça e sem capacidade de raciocínio (só o nosso cérebro usa quase 25% da energia que consumimos!).

Ou seja, cortar carbo é a maior cagada. E quem está te dizendo isso é uma pessoa que, no desespero da ignorância, fez DUAS VEZES a dieta da proteína e depois se arrependeu imensamente. Recuperar os estragos que a restrição de carboidratos faz no corpo (por dentro e por fora) é muito mais difícil do que emagrecer comendo carboidratos. Em outro texto quero falar mais sobre dieta da proteína, dietas detox e o que acontece quando cortamos carbo, mas desde já, pode ter certeza: não vale a pena.

Mas para entender os carboidratos, precisamos primeiro entender o açúcar. Afinal, eles são a mesma coisa.

Açúcar é carboidrato e carboidrato é feito de açúcar

É isso aí que você leu mesmo. Mas calma, vamos por partes:

Quando dizemos que carboidratos são nossa fonte de energia, na verdade estamos falando da glicose. Veja os trechos a seguir:

Energia não é nenhuma molécula: é a capacidade que nosso corpo tem de realizar trabalho, ou seja, fazer força ou provocar deslocamentos. Mas, para que um pedacinho do pão nosso de cada dia vire energia, não basta que seja engolido, mastigado e digerido. Ele tem que ser quebrado em moléculas pequenas, que possam ser absorvidas pelas células. A glicose é a principal dessas moléculas.

(…) O corpo humano transforma em trabalho 30% da energia que consome, o mesmo que um automóvel. O restante da glicose vai para a manutenção das atividades vitais do organismo, como batimentos cardíacos e sinapses cerebrais. Por isso, temos que abastecer nossa “máquina” várias vezes ao dia. (…)

Fonte

Quando comemos, o corpo “quebra” os alimentos em componentes menores e mais simples, que passam pelo intestino delgado e vão para a corrente sanguínea. Quando chegam ao sangue, esses nutrientes são transportados para as células de todo o corpo.

Alimentos diferentes são quebrados em tipos diferentes de nutrientes. Aproteína desdobra-se em aminoácidos, em geral utilizados para a criação e o reparo dos tecidos. A gordura desdobra-se em ácidos graxos, que são armazenados principalmente como reservas de energia.

Os carboidratos (incluindo pães e massas, até frutas, legumes e verduras) desdobram-se principalmente em glicose, usada quase imediatamente como energia. Para se sentir bem, é preciso glicose suficiente em suas células o tempo todo.

Fonte

Mas você sabe o que é a glicose? A glicose nada mais é do que um dos tipos mais simples de açúcar. E o único tipo de açúcar que pode ser absorvido pelas células do nosso corpo.

Em nutrição, açúcar não é aquele do cafezinho (ou pelo menos não só ele!). Açúcares são moléculas formadas por carbono (carbo…) e água (…hidrato!). E todos os carboidratos são formados por moléculas de açúcar, que depois de digeridas, viram moléculas de glicose que são liberadas no sangue para serem usadas como energia. Resumindo: Todo açúcar é um carboidrato e todo carboidrato vira açúcar (glicose) no fim da digestão.

Sim, arroz, batata, pão, massas, do pescoço pra baixo, tudo vira açúcar.

Mas se carboidrato = açúcar, porque arroz integral é considerado bom para a saúde e o açúcar do cafezinho é considerado ruim?

É porque carboidratos não são todos iguais!

De acordo com a quantidade de moléculas de açúcar que um carboidrato possui, ele pode ser classificado como SIMPLES ou COMPLEXO:

Os CARBOIDRATOS SIMPLES (ou açúcares simples) são chamados assim porque tem uma composição simples. Eles podem ser:

  • Monossacarídeos: a forma mais simples de açúcar, com apenas uma molécula, como a glicose ou a frutose, entre outros.
  • Dissacarídeos: formados por duas moléculas de açúcar simples (dois monossacarídeos). É nessa categoria que entra o açúcar de mesa que colocamos no cafezinho. O nome verdadeiro dele é sacarose e ele é formado por 1 molécula de glicose + 1 molécula de frutose.

Açúcar não é açúcar. Parece confuso? Concordo (…) Açúcar de verdade, aquele de que seu corpo necessita e que fornece energia para você viver, só existem dois: a glicose e a frutose. Apenas esses dois açúcares foram preparados pela natureza para consumo humano.

Glicose e frutose são chamados de açúcares simples porque já estão prontos para serem utilizados pelo organismo. Do jeito que forem ingeridos serão assimilados, não dão trabalho ao organismo.

Glicose e frutose são irmãos gêmeos, possuem a mesma fórmula química e são fontes diretas de energia. Mas à rigor, açúcar em última instância é a glicose; a frutose, apesar de ser assimilada enquanto tal pelo organismo, no fígado se transforma em glicose. Esses dois açúcares de verdade é que são oferecidos a você de bandeja, nas frutas maduras e no mel das abelhas.

Fonte

As principais característica dos açúcares simples são: eles possuem sabor doce e são absorvidos pelo corpo quase imediatamente. Se você beber uma lata de refrigerante cheia de açúcar, a glicose entrará na corrente sangüínea a uma taxa de 30 calorias por minuto (atenção para essa info!).

Já os CARBOIDRATOS COMPLEXOS são polissacarídeos, ou seja, são compostos pela união de muitos (centenas ou milhares de) monossacarídeos. Esse grupo pode ser dividido em amidos e fibras.

E é aí que vem a diferença: seu sistema digestivo precisa primeiro “quebrar” um amido em moléculas de glicose para que esta glicose possa entrar na sua corrente sangüínea. Esse processo leva tempo, por isso um carboidrato complexo é digerido muito mais vagarosamente, o que faz com que a glicose entre na corrente sangüínea a uma taxa de apenas 2 calorias por minuto.

Já as fibras não podem ser digeridas pelo organismo. E é exatamente por isso que elas são tão importantes. Apesar de praticamente não produzirem energia para o nosso corpo, elas fazem com que a digestão seja ainda mais lenta, baixando a taxa de absorção dos carboidratos e ajudando a regular o nível de glicose no sangue.

Recapitulando: enquanto um carboidrato complexo demora para ser digerido e libera açúcar no seu sangue a uma taxa de 2 calorias por minuto, o carboidrato simples é absorvido imediatamente e libera açúcar no seu sangue a uma taxa de 30 calorias por minuto.

Tá, mas… e daí? O que acontece quando uma grande quantidade de açúcar entra no nosso sangue de uma vez? Por que isso é tão ruim? Bem, para explicar essas questões, é hora de falar de um personagem sobre o qual normalmente a gente também não sabe muito, mas que é uma peça chave de toda essa história:

Insulina, a faxineira eficiente

Já vimos que a glicose é a principal fonte de energia do nosso corpo. Mas como tudo no nosso organismo está sempre em perfeito equilíbrio, ele possui mecanismos para assegurar que o nível de glicose esteja adequado na corrente sangüínea. Esse nível deve estar entre 70mg/ml e 110mg/ml.Qualquer alteração nestes limites, seja abaixo ou acima, vai ativar mecanismos de controle do corpo para que tudo volte ao normal.

Também vimos que os açúcares simples precisam de pouca digestão e que quando você ingere um alimento doce, como uma barra de chocolate ou uma lata de refrigerante, o nível de glicose do sangue se eleva rapidamente.

Se o nível de açúcar no sangue for parar acima de 110mg/ml, o corpo vai liberar um hormônio que percorre o sangue varrendo o excesso de glicose da corrente sanguínea e enfiando tudo rapidamente para dentro dos músculos e das células de gordura. Esse hormônio é a INSULINA (exato, aquela que você achava que era coisa de diabéticos e não tinha nada a ver com você. Bom, pelo menos eu achava!). Resumo: insulina transforma excesso de açúcar no sangue em gordura.

Só que ela faz esse trabalho de limpeza MUITO bem feito. Por isso, de 3 a 5 horas depois da barra de chocolate ou da lata de refrigerante ser consumida, essa grande resposta do hormônio faz com que o nível de açúcar do sangue caia abaixo do normal. Ao cair abaixo de 70mg/ml, o corpo entra em alerta e desperta o sentimento de fome. Afinal os níveis de açúcar estão baixos e precisam voltar ao normal.

Se você acabar comendo novamente carboidratos/açúcares simples, fará com que outro pico de insulina seja liberado, gerando fome novamente e assim entrando em um ciclo vicioso muito difícil de quebrar, que vai invariavelmente te levar a compulsões constantes e ao ganho de peso.

(E quando esse ciclo se repete sem parar por muitos anos, o organismo vai ficando mais resistente à ação da insulina, e pode chegar a perder toda a sensibilidade a ela: e é assim que uma pessoa se torna diabética.)

Mas não para por aí: quando os níveis de insulina no sangue estão altos, o corpo não irá tocar nas células de gordura para usar essa reserva como energia, ou seja, não queimará gordura.

Isso é porque o nessa situação o organismo libera uma enzima chamadaLipoproteína Lipase (LPL), que bloqueia a utilização da gordura como fonte de energia.

E esse bloqueio é tão eficiente que mesmo com exercícios aeróbicos intensos fica difícil queimar gordura até que os níveis de insulina voltem ao normal. TCHAN! E aí você se mata na academia e depois manda um chocolatão porque afinal, “você merece, você treina para comer”, só que se você treina para comer chocolate e beber refrigerante sempre, seu treino pode não estar adiantando nada (e você provavelmente sabe disso, pela ausência de resultados).

Em teoria seria fácil resolver, é só parar de colocar açúcar no cafezinho, parar de comer chocolate, de tomar refrigerante… mas você não consegue. Você simplesmente não pode se controlar, quando bate a vontade de açúcar é quase como se você fosse viciado, meio sem controle das suas ações, certo? Certo mesmo, porque é exatamente o que acontece, estamos todos viciados em açúcar, literalmente. E também tem um porquê:

Pra quem ficou com preguiça de ver o vídeo, um resumo: nos últimos anos, diversos estudos constataram que a compulsão por açúcar é tão séria e tão forte quanto o vício em álcool, drogas ou sexo. Isso porque quando ingerimos açúcar, o cérebro libera hormônios e substâncias que ativam o sistema de recompensa do cérebro e produzem no órgão o mesmo efeito químico de prazer da heroína e da morfina, por exemplo. Só que o efeito não dura muito, então é natural que você queira repetir a dose várias vezes.

Além disso, as quedas do nível de glicose no sangue podem levar ao aparecimento da adrenalina, que causa ansiedade. Como já falei lá em cima, esse sentimento, combinado com a sensação de fome, são o gatilho perfeito para a compulsão. Veja abaixo um esqueminha sobre o ciclo do açúcar no nosso organismo:

A orientação da Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda reduzir a ingestão diária de açúcares simples para menos de 10%, do seu consumo total de energia ou cerca de 50 gramas (12 colheres de chá). E uma nova recomendação, de 2015, sugere ainda que a redução seja abaixo de 5%, (25 gramas ou 6 colheres de chá) para benefícios adicionais à saúde.

As recomendações contidas nas orientações focam nos efeitos documentados que a ingestão dos “açúcares livres” (simples) produz à saúde. Isso inclui monossacárideos e dissacarídeos adicionados aos alimentos pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como açúcares naturais (glicose e frutose) no mel, xaropes, sucos de frutas e sucos concentrados de frutas.

Açúcares livres diferem dos açúcares intrínsecos encontrados em frutas e legumes frescos inteiros. Como não há nenhuma evidência que o consumo de açúcares intrínsecos tenha efeitos adversos à saúde, as recomendações da diretriz não se aplicam ao consumo dos açúcares intrínsecos presentes em frutas e legumes frescos inteiros.

Obs.: Para entender por que o açúcar dos sucos de frutas também nos afeta negativamente é só lembrar das fibras! Elas aumentam o tempo da digestão e diminuem a absorção do açúcar, mas quando extraímos só o suco da fruta estamos jogando fora as fibras, então só sobra o açúcar, “livre” para ser absorvido na velocidade da luz :/

Uma forma mais legal de consumir o suco é processar mas beber com as fibras, sem coar ou então inserir um pouco de fibra na bebida, como uma colher de sopa de farinha de linhaça, de semente ou farinha de chia – dessa forma baixamos a taxa de absorção do açúcar. Outra dica é acrescentar legumes aos sucos. Assim, temos vitaminas, minerais e fibras em uma só composição (o famoso sucão verde!), mas, de novo: tem que beber sem coar!

O problema é que o açúcar não está só nos doces e sobremesas

Ele está presente em altas doses em diversos alimentos do dia a dia e “escondido” em produtos industrializados que não são considerados doces, como molhos de tomate, molhos para salada, patês e alguns enlatados. Em uma colher de sopa de ketchup, por exemplo, há quatro gramas de açúcar (cerca de uma colher de chá), enquanto uma lata de refrigerante chega a ter quarenta gramas de açúcar, ou dez colheres de chá. Ou seja, uma lata de refrigerante já ultrapassa violentamente a recomendação DIÁRIA da OMS! #medo

Para saber se um produto contém açúcar adicionado, é só ler a lista de ingredientes e procurar por um (ou mais) desses nomes: xarope de milho, dextrina, dextrose, frutose, suco de fruta concentrado, glicose, maltodextrina, mel, açúcar invertido, extrato de malte, maltose, melaço, caldo de cana, sacarose, açúcar mascavo, xarope.

Lembrando que a lista de ingredientes é em ordem decrescente, ou seja, vai do ingrediente em maior quantidade para o de menor quantidade. Eu dei uma voltinha pelo mercado e fiz esse exercício:

Na mostarda, no ketchup, no patê de atum e até na maionese: o açúcar não está só nos doces

E ele está presente em grande quantidade inclusive em vários produtos que se dizem “saudáveis”:

Repare que na lista de FRUTAS entre parênteses tem DOIS tipos de AÇÚCAR (além do açúcar das frutas, é claro). E depois ainda tem mais três tipos de açúcar, que somam OITO GRAMAS numa porção de 30g de produto, o que já é quase 1/3 da nova recomendação diária. Mas será que você só come 30g de cereal no café da manhã? :/

E há pouco tempo, quando o bicho começou a pegar para o açúcar, rapidamente apareceram as versões “lights”. Mas será que muda muito? Vejamos essa comparação das tabelas de um achocolatado normal e da versão “LIGHT”:

Ué… não sei se você reparou, mas a tabela do achocolatado “LIGHT” é baseada em 10g e não em 20g como a tabela do achocolatado normal… por que será?

Porque você pega as duas, olha as tabelas sem jamais reparar no tamanho da porção e pensa: “UAU! A versão light tem menos da metade do açúcar da outra!!”. Só que não, se você for comparar com a porção da outra tabela,20g da versão light tem 14,4g de açúcar. Aí não muda muito, né? Mas a indústria dá seus jeitinhos de fazer você achar que sim.

E lembra que o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade? Ué, então o achocolatado tem mais açúcar que chocolate? A resposta é SIM.

E eu te conto ainda outro detalhe ao qual você provavelmente não se atentou: por que a porcentagem de recomendação diária (%VD) de açúcar não está nas tabelas nutricionais? Repare que no lugar da porcentagem só tem asteríscos, por que será?

Bem, vamos considerar a recomendação diária antiga, de 50 gramas por dia (ou 12 colheres de chá) -> 2 colheres de sopa de achocolatado seriam equivalentes a 36% da recomendação diária!

Mas se não foi o suficiente pra você, vamos considerar a nova recomendação, de 25g diárias. Duas colheres de sopa do achocolatado normal seriam… vixe, prepara o coração… 72% DA RECOMENDAÇÃO DIÁRIA! DUAS-COLHERES-DE-SOPA! Óbvio que não estará na tabela. Não enquanto não lutarmos nós mesmos pelo direito de saber o que tem de verdade nos “alimentos” que querem nos vender.

“Qualquer coisa que eles fizerem com alimentos processados, será usado para nos vender mais alimentos processados do que devemos comer. Todas essas mudanças se tornam alegações de marketing projetadas para fazer você comprar mais” — Michael Pollan

“A indústria dos alimentos tem nos enganado para que pensemos que existem alternativas mais saudáveis. Lixo ainda é lixo, mesmo que seja menos ruim.” —Dr.Robert Lustig

“É sobre ganhar dinheiro. Esse é o objetivo deles. Eles estão no negócio para fazer dinheiro, não para manter as pessoas saudáveis.” — Dr. Mark Hyman

– Trechos do documentário Fed Up ( 2014)

E já tem muita gente engajada em lutar por esse direito, inclusive aqui no Brasil. Um dos melhores canais de conteúdo sobre o açúcar e os venenos escondidos nas comidas processadas (inclusive nas que se dizem “naturais” e “boas para a saúde”) é o Do Campo à Mesa, da querida Francine Lima, que investiga e escancara os truques e mentiras da indústria e nos ajuda a entender os rótulos misteriosos e a (falha) legislação por trás disso tudo. Um dos vídeos que mais me impactaram foi lá do comecinho do canal, sobre os sucos de laranja processados:

Voltando ao açúcar, faça o teste você mesmo. Vá ao mercado e leia as listas de ingredientes dos produtos que você costuma comprar. Conte quanto açúcar você ingere através dos alimentos industrializados que consome. Compare com a recomendação diária da OMS. Depois pense (de verdade) se você é capaz de deixar de comer açúcar quando quiser. Porque é muito, MAS MUITO possível que você não consiga e que esteja viciado… sem ter a mínima ideia disso.

“E ainda estamos sendo continuamente enganados com uma mensagem contrária à ciência. Uma coisa que temos que entender é que a industria alimentícia está no centro desse problema. Estamos entregando à indústria um grande presente se deixarmos que ela nos confunda falando sobre exercícios” — Fed Up

Acho que a essa altura já deu para entender que calorias também não são todas iguais e que 100 calorias de arroz integral e 100 calorias de leite condensado não são a mesma coisa, né? As 100 calorias de arroz integral vão liberar glicose devagarinho na sua corrente sanguínea e ela será usada aos poucos (por horas) como energia, sem excessos, portanto sem acúmulo de gordura, enquanto as 100 calorias de leite condensado vão entrar como um tsunami de açúcar no seu sangue em poucos minutos, causando alterações malucas de humor, liberando grande quantidade de insulina que vai sair pelo seu corpo transformando todo esse excesso de açúcar em gordura imediatamente, impedindo que ele gaste a gordura que já está lá e mandando o nível de açúcar no seu sangue pra baixo do normal, que vai te deixar cansado, irritado, ansioso e morrendo de fome… de mais açúcar.

Ou seja, você pode morrer de se exercitar, mas a conta de calorias consumidas x calorias gastas simplesmente não fecha quando existe grande consumo de açúcar, porque você não tem nem tempo de gastar essas calorias antes que elas virem gordura e também não queima gordura enquanto seu sangue está saturado de açúcar e acumulando mais gordura.

Deu pra entender? Então vamos fazer um minuto de silêncio pela nossa inocência mortinha e enterrada.

(…)

Pronto. Infelizmente, em algum momento eu preciso encerrar essa bagaça desse texto que já está enorme, mas o papo sobre o açúcar, indústria e vício vai bem mais longe. Então deixo para vocês duas indicações de documentários maravilhosos para se aprofundar mais em tudo isso:

FED UP: Esse doc, já citado ali em cima no texto, aborda a questão do consumo exagerado de açúcar e junkfood e a consequente epidemia da obesidade mundial e desmascara diversos mitos da alimentação, como o papo das calorias ingeridas x calorias gastas, além de mostrar com muitos detalhes onde foi que essa história do “açúcar escondido” e das mentiras dos alimentos “lights” começou:

A jornalista e apresentadora de TV Katie Couric produziu o revelador documentário sobre as mentiras escondidas sob o rótulo de “light”. Katie quis derrubar vários mitos da alimentação e deixar de culpar a gula ou o sedentarismo das pessoas. “Isso era o mais importante. Não estamos apontando para as pessoas, dizendo ‘que vergonha’ ou ‘é sua culpa porque não é disciplinado’. Estamos destacando o engano que, até quando achamos estar fazendo o correto por nos alimentarmos bem, não o estamos fazendo. Alguém vai ao supermercado e vê produtos que dizem ser ‘naturais’, ‘bons para a saúde’, com ‘fibras’, e tudo isso está cheio de açúcar.

As pessoas sabem que uma rosquinha ou um sorvete têm açúcar, mas não têm noção de que também há muito açúcar em alguns molhos de salada, por exemplo”

Segundo Couric, o objetivo do documentário é “que as pessoas fiquem literalmente fartas (fed up) com o sistema que permitiu que a indústria de alimentos atingisse as crianças de uma forma tão perversa e também que se armem com os fatos para que tenham mais controle da situação.”

Você pode encontrar o Fed Up no Netflix ou baixar o torrent nesse link.

THAT SUGAR FILM: o ator australiano Damon Gameau resolveu mostrar os efeitos do açúcar no corpo. Damon, que não consumia açúcar há 3 anos, investiu por 60 dias em uma dieta composta por alimentos considerados saudáveis, como os de baixo teor de gordura. Descobriu que as aparências enganam e, em pouco tempo, o açúcar escondido nesses produtos o levou à complicações no fígado, cansaço e aumento de 10 cm na cintura.

O mais louco é que Gameau cortou doces de sua alimentação, como refrigerantes e sorvete:

“Todo o açúcar que eu estava comendo foi encontrado em alimentos ditos saudáveis. Iogurtes com pouca gordura, barras de cereais, cereais, sucos de frutas concentrados, bebidas esportivas. Esse tipo de coisas que os pais, muitas vezes, dão aos seus filhos e pensam que estão fazendo certo.”

Em apenas algumas semanas, ele começou a apresentar sinais da doença hepática gordurosa (acúmulo de gordura no fígado). “Essa é a primeira vez que vi que a doença pode ser desenvolvida em tão pouco tempo”, disse um médico chocado com os resultados.

O ator também se sentiu cansado, lento, com alterações de humor: “apesar de comer a mesma quantidade de calorias que comia antes, não estou me sentindo satisfeito”.

“Se eu continuar a esses níveis, bateria na porta da obesidade?”, perguntou Gameau a um médico em um momento do documentário. A resposta: “Definitivamente, você não tem muito a fazer”.

Você pode baixar That Sugar Film aqui.

Ok, Mirian, já estou em pânico, obrigada. E agora?

Eu sei que as informações nesse texto são meio assustadoras, e mais assustador ainda é o pensamento “o que diabos eu vou comer, então? Como vou deixar todos esses produtos prontos que facilitam tanto a minha vida e, principalmente, como vou deixar o açúcar que eu quero/preciso/amo tanto???”

Pra começar, não precisa radicalizar. A privação total de um dia para o outro é a melhor forma de você NÃO conseguir mudar nada, porque a gente acaba criando uma fixação pelo que é “proibido”. Mas se você escolher não ignorar a ciência, é possível (e lindamente recomendado) começar uma desintoxicação e ir cortando o excesso de açúcar da sua vida aos poucos. Eu te digo, do fundo do coração, que pode ser uma das melhores coisas a fazer (num plano mais objetivo) para que você se sinta melhor, com mais energia, menos ansiedade, menos fome e, consequentemente, consiga controlar mais facilmente a compulsão alimentar.

A melhor forma de começar é deixando de lado os alimentos processados com açúcar adicionado, aqueles com mil nomes que você não conhece na lista de ingredientes, e passar a comer mais comida de verdade. Legumes, verduras, carnes magras (peixe, frango, carne vermelha com menos gordura como o patinho), frutas inteiras ou sucos naquele esquema “fibroso” e, especialmente, CARBOIDRATOS COMPLEXOS INTEGRAIS.

O “efeito montanha russa” de níveis de glicose e hormônios não ocorre depois de comer carboidratos complexos integrais ou após uma refeição balanceada (com proteínas e fibras), porque os processos de digestão e absorção são muito lentos, liberando a glicose aos poucos, de forma controlada e mantendo os níveis de insulina também controlados.

Isso nos leva a algumas dicas/curiosidades/esclarecimentos importantes para começar essa transição:

  • Açúcar é açúcar e ponto: Mascavo, demerara, ágave, mel etc. têm composições diferentes mas todos são açúcares simples e causam o mesmo efeito doidêra de liberação de hormônios e descontrole dos níveis de glicose no sangue. A única diferença resulta do nível de processamento, por exemplo: o açúcar mascavo é menos processado e contém proteínas, gordura, cálcio, fósforo, ferro, vitamina B1, B2, niacina, vitamina C, sódio, potássio, magnésio, cobre e zinco. Já o branco é o resultado de um processo químico de refinamento que retira da garapa apenas a sacarose e adiciona produtos químicos — desconhecidos em sua maioria — e contém ZERO nutrientes, além de ainda roubar o estoque de minerais do seu organismo para ser digerido e absorvido, ou seja, só serve mesmo pra adoçar e cagar o organismo. A regra básica é a seguinte:quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele tem, e mais perto do estado bruto ele está. Mas açúcar é açúcar. Ponto.
  • Farinha branca é como açúcar branco: Assim como o açúcar branco, a farinha branca passa por um processo de refinamento que elimina grande parte de seus nutrientes e todas as fibras. Por isso, ela é absorvida pelo corpo como um açúcar simples. E não só ela, mas também os pães, massas e quaisquer outros alimentos feitos com ela. E os pães de fôrma industrializados contém, além da farinha branca, mais uma dose de açúcar em sua composição. A farinha integral, por outro lado, não passa por esse processo e preserva seus nutrientes, que incluem proteínas, minerais, vitaminas e fibras. Para saber se o pão é realmente integral, só lendo a lista de ingredientes e conferindo se a farinha integral vem antes da “farinha de trigo fortificada com ferro e ácido fólico”, o nome cabeçudo da farinha branca.
  • Arroz branco x arroz integral: Mesma história: o branco passa pelo processo industrial e perde dois de seus componentes mais nutritivos, chamados de película e gérmen. Já o arroz integral é completo. Como ele não passa por nenhum processo, todos os nutrientes de sua película se mantém. E olha, são muitos: grande quantidade de minerais, vitaminas A, B1, B2, B6 e B12, proteínas, óleo, niacina, além das nossas amadas fibras. Há diferença também entre o arroz integral e o arroz parboilizado. Pode-se dizer que o parboilizado é o meio termo entre o branco e o integral, porque ele passa por um tratamento em que é parcialmente fervido e a água quente faz com que os nutrientes do grão saiam da camada externa (película) e entrem em seu interior. Mas após a secagem, ele também é descascado, polido e selecionado. Por isso, apesar de ser mais nutritivo que o branco, ele ainda é inferior ao integral.
  • Batata normal x batata doce: A diferença aqui é simples, a batata doce tem mais cálcio e duas vezes mais fibras que a batata inglesa. De novo: mais fibras, absorção mais lenta do açúcar!
  • Aveia: essa é uma dicona da boa! A aveia é considerada um “super alimento” e é uma das melhores opções de carboidrato integral. Ela possui antioxidantes, fibras solúveis e insolúveis, vitaminas do complexo B, E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas. Das três versões encontradas no mercado (aveia em flocos, flocos finos e farelo de aveia) o farelo de aveia é o melhor, porque é feito da parte externa do grão, onde estão concentradas as fibras! Comparei duas caixinhas de flocos e farelo de aveia da mesma marca e em 30g de farelo havia 5,1g de fibras contra 3g de fibras em 30g de flocos (finos ou regulares). Você pode adicionar em frutas e vitaminas ou usar para fazer mingaus, panquecas, pães e bolos!
  • Fibras e água: Como já vimos, as fibras são SUPER AMIGAS nossas, porque controlam o colesterol, o nível de glicose do sangue (controlando a fome/compulsão) e além de tudo fazem maravilhas pelo intestino. Mas atenção: não se esqueça de beber água!! Sem a água as fibras vão ressecar dentro do corpo e causar prisão de ventre e cólicas abdominais.
  • Adoçantes: Para quem aposta nos adoçantes (ou nas versões “zero”e “sem açúcar” de bebidas/alimentos doces, que são adoçados com adoçantes) para fugir do açúcar, de novo tenho más notícias: o adoçante (qualquer um) causa o mesmo efeito do açúcar quanto à liberação hormonal. Assim que você sente o sabor doce, seu corpo se prepara para receber açúcar e… libera insulina em maior quantidade, exatamente como acontece quando você de fato ingere açúcar. Ou seja, se sua intenção é enganar o cérebro, você realmente vai conseguir, e ele será tão bem enganado que os efeitos ruins do açúcar vêm junto. Além disso, alguns estudos relacionam adoçantes artificiais (aspartame, sacarina e sucralose) com o desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, entre outros malefícios. Até se fala por aí que a sucralose teria sido descoberta durante uma pesquisa para um novo inseticida! A indústria, obviamente, nega. Mas na dúvida, eu prefiro não consumir. O mercado mundial de adoçantes artificiais gera bilhões de dólares por ano e eu não vou deixar a minha saúde à mercê de pesquisas encomendadas por quem embolsa essa grana.

Aliás, de modo geral, é assim que deveríamos agir. Lembram da nossa inocência assassinada uns parágrafos atrás? Já somos crescidinhos e não dá mais para acreditar nas mentiras vendidas por quem está ganhando muito dinheiro com elas.

Mas enquanto não vencemos essa batalha contra as mentiras da indústria alimentícia sobre o açúcar (como conseguimos com o cigarro há algumas décadas), precisamos vencer a nossa própria ignorância sobre o assunto e também a nossa própria mente.

Seja qual for o adoçante/açúcar que você consome, use um pouquinho menos amanhã. E um pouquinho menos depois de amanhã e assim por diante até que você esteja no marco zero. Suas papilas gustativas irão se ajustar e você rapidamente aprenderá a amar o cafezinho ou a nova alimentação como a natureza pretendia e como nossos antepassados sempre fizeram.

Como diz uma mãe emocionada no documentário Fed Up, precisamos escolher entre cuidar de nós mesmos e de nossas crianças ou não desistir do chocolate. E, apesar de ser difícil, no fundo, sem nem precisar pensar muito, todos nós sabemos o que é mais importante.


Para continuar acompanhando minha evolução na superação da bulimia e a série de informações que estão me ajudando nessa batalha, você pode dar um follow aqui e lá no meu Instagram, onde eu também posto informações (beem mais resumidas :P), dicas e receitinhas mirabolantes e funcionais!


E como prometi no texto, deixo abaixo os contatos dos profissionais que me acompanham nessa (infelizmente só para que está em SP-capital):

Nutricionista: Emy Takahashi (Perfil na Clinica Deckers / Perfil no site da Confederação Brasileira de Basketball) | Contato: emyzinhatk@gmail.com

Personal Trainer: Fernando Faria Gonçalves Lourenço | Celular: (11) 96754–3626 / Email: ffgl.personal@gmail.com (atende na região de Perdizes)

Academia Harmonia Fit: Facebook / Instagram


ORIGINALMENTE PUBLICADO EM: https://medium.com/@mbottan/precisamos-saber-sobre-comida-1-carboidratos-que-emagrecem-e-como-o-a%C3%A7%C3%BAcar-que-voc%C3%AA-nem-sabe-que-e7189d44723a


Gente, não sei quem leu o texto até o fim, mas eu sei que quase pulei de alegria quando li esse texto — literalmente. Por favor, quem não leu tudo, leia. Vou assistir esses documentários assim que possível! 


assana

 

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2 Comments

  • Reply Juliana outubro 22, 2015 at 1:32 pm

    Oii Ana, li o post inteirinho e super curti viu, descobri diversas coisas que eu ainda não sabia mas que a partir de agora vou ficar esperta…Gostaria de tirar uma dúvida com vc em relação ao Stevia e o Línea, eles também fazem mal como os outros açucares? porque pelo que li sobre o Stevia ele é retirado de uma planta. Se puder me responder ficarei muito grata, beijoos Juliana.

    • Reply forcafocofitness outubro 23, 2015 at 10:34 am

      Ei Juliana! Que bom que gostou do post! Então, adoçantes são artificialmente produzidos e o uso excessivo pode fazer mal, sim. No entanto, os “menos piores” são realmente a Stevia e o Xylitol, que são naturais. No entanto, esses costumam deixar gostinho residual, sabe? Vou escrever um post falando mais sobre isso, porque é uma dúvida bastante recorrente! Obrigada pelo comentário!! Volte sempre 🙂

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