Estilo de Vida, Treino

O porquê de dietas e exercícios “avançados” darem errados

agosto 20, 2015

Quando finalmente percebemos que tá na hora de mudar alguns hábitos, nossa aparência, comportamentos, etc., tendemos a querer a mudança “pra ontem”, sabe? Achamos que 3 dias na academia e comendo algumas folhinhas de alface no almoço serão suficientes para perder os 10kg a mais que ganhamos ao longo dos anos, e suficientes para corrermos a Maratona de Boston. Não se engane!

Se você levou anos para chegar no corpo que está atualmente (ou que esteve antes de iniciar sua mudança de hábitos e estilo de vida), o que te leva a crer que chegar no seu corpo ideal será fácil e rápido? Quem passou a maior parte da vida acima do peso levará alguns bons e árduos meses de dieta restritiva e específica e treinos pesados para, talvez, cogitar uma mudança razoável no shape. No entanto, é comum, partindo do pensamento que tudo é “pra já”, ver pessoas mergulhando em dietas e treinos pesados e “avançados” demais para o perfil delas.

Tenho dois conselhos iniciais:

O simples pensamento de “apenas faça” pode ser interessante no início. Realmente, sair do sofá e começar a treinar é algo que requer MUITO esforço e força de vontade. Mas, com o passar to tempo, esse pensamento de “apenas faça”, e “faça de qualquer jeito, mas faça”, começa a pesar.

É necessário que se estabeleça um sistema. Isso é, é necessário PRÁTICA. Nada é conquistado da noite pro dia, inclusive a qualidade da sua alimentação e dos seus treinos. Tudo requer que você pratique sempre.

Como “aprender” treinos e nutrição:

Tentar emagrecer, melhorar o shape, ou comer saudável é difícil.

Existem muitas informações conflitantes por aí, seja na mídia, na internet, nos livros e principalmente entre os profissionais das áreas de saúde (o que é normal — tudo pode e deve ser questionado). Muitas pessoas parecem ter aquele “segredo” para o sucesso que você não sabe.

É normal não saber em quê focar ou então se você está fazendo a coisa certa ou não. Mas, sem auxílio profissional e um sistema bom, você vai perder muito tempo e acumular muitos hábitos ruins.

Um iniciante que erra não saberá apontar exatamente onde errou, e pior: não saberá o que mudar da próxima vez para não errar novamente.

Pessoas que buscam emagrecer ou comer de forma saudável sem um plano claro ou sem feedback poderão sentir que estão fracassando de novo, e de novo, e de novo, toda vez que olhar no espelho e não enxergar um progresso, apesar de todo o esforço feito.

Em ambos os casos, apenas praticar “mais” poderá acabar sendo mais prejudicial que benéfico, já que você poderá estar praticando os hábitos errados ao invés de focar nos corretos.

As 3 fases de desenvolvimento de habilidades

Aprender qualquer coisa – seja se alimentar melhor, andar de moto ou dar cambalhotas – requer basicamente uma única coisa: desenvolver as habilidades corretas.

Fase 1: Devagar e conscientemente

Tenta lembrar quando você aprendeu a digitar. A princípio, você ficava “catando milho” no teclado, letra por letra. Aprender foi demorado, e a atividade em si requeria toda a sua atenção. Você errava constantemente, e você só conseguia focar em uma coisa de cada vez, como procurar o bendito ponto e vírgula.

Fase 2: Pegando o jeito

Depois de um tempo, você aprendeu a digitar palavras e frases inteiras sem precisar buscar letra por letra. Aos poucos, a velocidade com que você digita e a precisão começou a aumentar. Seus erros diminuíram.

Você já não precisava pensar tanto. Ao invés disso, você começou a pegar o jeito. Se você errasse, você já sabia mesmo sem olhar na tela — você já podia antecipar o erro.

Fase 3: Instinto intuitivo

Se você continuou praticando sua digitação, eventualmente você já não precisava mais praticar, muito menos pensar a respeito. Você simplesmente conseguia fazer.

Letras fluíam dos seus dedos e você nem precisava mais procurá-las. Você poderia digitar escutando música ou até mesmo conversando.

Agora você chegou no “tá bom o suficiente”.

Quando “bom o suficiente”, na verdade, não é:

Vamos imaginar que você não precisa ser um mestre da digitação. Você só quer ser bom “o suficiente”. Você está satisfeito com isso, em estar razoavelmente decente. As coisas estão relativamente fáceis.

Agora vem a informação importante: Saber melhorar isso e dar um passo além. Você não virará um digitador incrível sem querer. Você será apenas… bom.

Estar “bom o suficiente” é o nível de performance em que a maioria das pessoas está contente em estar. Elas não querem superar isso.

Não há nada de errado em estar “bom o suficiente”. A não ser que você, de fato, queira melhorar. É aí que a prática deliberada entra.

Prática deliberada

Se você realizar uma atividade repetidamente, você ficará bom nisso — até certo ponto.

Passado esse ponto, apenas acrescentar mais prática não ajudará (pensa naqueles motoristas que são ruins, mesmo depois de dirigir durante décadas). Para melhorar, sua prática terá que ser deliberada. Isso é, precisa ter um objetivo e um feedback constante.

Na academia, isso significa a diferença entre repetir um movimento, descansar, e depois partir para o próximo, ou prestar atenção nos detalhes, como a posição da sua coluna durante um agachamento, por exemplo. 

Como professor de educação física, essa é a diferença entre apenas avisar para a pessoa para ser “menos ruim” ou “apenas fazer”, e dar uma ação específica e estratégica para focar nos próximos exercícios.

Melhorar significa piorar… temporariamente

Tem uma pegadinha no treino deliberado que eu preciso mencionar: para melhorar, você precisará piorar por um tempo.

Para ser mais que “bom o suficiente”, você precisa regredir até os níveis onde você poderá ter maior consciência. Em outras palavras, o nível onde você não é mais “bom o suficiente”. De volta ao básico do básico.

Muitas pessoas têm dificuldade ao fazer isso. Eles têm algum conhecimento sobre treinar e comer bem, mas é difícil regredir.

“Já sou bom o suficiente”, já ouvi. “Me dê algo AVANÇADO”.

Ninguém gosta de se sentir como se tivesse sido rebaixado ao básico do básico. Mas, é lá no início onde você precisará ir para realmente graduar e melhorar até atingir níveis avançados de exercícios e estratégias nutricionais.

Desenvolvendo “instinto”

A parte “deliberada” de “prática deliberada” é essencial. Se não prestarmos atenção naquilo que estamos fazendo, não saberemos por que estamos fazendo aquilo, ou então não saberemos o quão bem fizemos, e assim não melhoraremos.

Quando experimentamos algo novo de propósito, observamos o quão bem funcionou, ajustamos com consciência e tentamos novamente, nós aprendemos. Nós aprendemos MAIS RÁPIDO e MELHOR.

Com esse loop de feedback consciente, nós ganhamos um instinto mais intuitivo, e não precisamos pensar tanto mais.

Nós conseguimos enxergar de forma diferente, como um carpinteiro consegue enxergar uma construção que está torta sem precisar medi-la. Nós fazemos decisões mais espertas e sem precisar de tantas informações, e conseguimos ignorar distrações.

Em troca, esse processo de auto-consciência faz com que nossos cérebros fiquem até melhores ao processar coisas novas.

Por isso que os experts conseguem responder rapidamente e com precisão que parecem ser de outro mundo — não é mágica, é consciência e prática deliberada.

Não se estresse:

Outro motivo pelo qual você precisa da prática deliberada: o estresse.

Já tentou realizar alguma tarefa com pressa, e depois surtou? Você provavelmente fez tudo pessimamente.

Aprender uma nova habilidade já é difícil o suficiente. Conseguir fazer isso sob pressão e com estresse (ou seja, condições do dia-a-dia, na maioria dos casos), acaba dificultando tudo mais ainda.

A ideia de recomeçar do básico é evitar o estresse de não conseguir cumprir seus desafios “avançados” sem estar preparado. Ao realizar atividades mais simples e com calma, você conseguirá atingir um nível avançado sem se estressar e se frustrar.

Resumindo: não se dê desafios muito além da sua capacidade (seja física ou mental). Reflita acerca das suas habilidades e capacidades e  procure adaptar sua alimentação e treinos a partir daí.

O que fazer agora:

Defina seus motivos.

A melhor forma de alterar um sistema é alterar o motivo deste. Você está treinando demais para se punir por causa daquela sobremesa de ontem? Ou você está treinando para melhorar algo como habilidade física ou composição corporal? Treinos que têm como motivo punições são ótimos para aprimorar isso: se punir. Treinos que são voltados para melhorias ajudam a, bom, melhorar as coisas, dã. 

Identifique a habilidade que você procura.

Agora que você sabe por que está fazendo aquilo, o que é aquilo? Isso pode ser qualquer coisa: um esporte, um treino de força, ou até mesmo preparar alimentação saudável.

Desmembre aquela habilidade.

Quais são todos os componentes e pedacinhos que somados se transformam na habilidade grande? Olhe o mais profundamente possível nessa etapa. Como você se posiciona, anda, respira, etc. Em casos de nutrição, você pode começar pela seu relacionamento com a comida, ou algo como comer devagar e com consciência.

Crie um sistema.

Não tem como aprender todos esses componentes de uma só vez, ou até mesmo em qualquer ordem. Você precisará de uma estrutura, uma progressão, e uma forma de feedback.

Pratique deliberadamente, dentro das suas capacidades.

Para melhorar uma habilidade, você precisa focar sua atenção e praticar deliberadamente, num nível de dificuldade que está no limite da sua capacidade, mas que te permita ter sucesso com aquilo enquanto você comete e aprende a partir de pequenos erros. 

Primeiro, domine. Depois, aumenta a carga.

É importante primeiro dominar a habilidade que você quer desenvolver, para depois aumentar carga, dificuldades, repetições, etc. Primeiro aprenda num ambiente sem estresse, sem pressão. Depois, aumente o “stress” da atividade, aumentando a complexidade conforme suas capacidades e restrições. Primeiro aprenda o movimento, depois aumente a carga.

Considere procurar ajuda profissional.

Desmembrar uma habilidade, colocá-las dentro de um sistema, avaliar a performance de cada uma, ter constante feedback, e ter um norte é bem complicado. Por isso que muitas vezes, até quem é professor contrata outros professores — para ter um pouco de ajuda.

E, lembre-se: vá com calma. Ninguém conquistou o corpo dos sonhos da noite para o dia.


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