Alimentação

Suplementos: Creatina

julho 6, 2015

Dando prosseguimento aos posts da semana passada e retrasada sobre a suplementação, hoje o assunto vai ser sobre um outro queridinho de quem pratica atividades físicas: a creatina.

O que é creatina?

A creatina é formada por 3 aminoácidos: arginina, glicina, e metionina. Originalmente, a creatina é sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e peixes. É uma quantidade bemmm pequena. Para se ter noção, em 1kg de carne vermelha é encontrada a dose diária recomendada, que é de 5g de creatina.

Para seus músculos se contraírem, é gerada uma energia inicial que é um composto chamado de ATP. O ATP fornece energia liberando uma molécula de fosfato. Aí, ele se torna ADP. Só há ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, o que significa que para a contração continuar por mais tempo que isso, é necessário que sejam gerados mais ATP. O fosfato de creatina ajuda dando uma molécula de fosfato para o ADP, assim recriando o ATP para ser queimado novamente. 

Uma maior síntese de ATP também faz com que você minimize a quantia de ácido lático (é o que cria a sensação de “queimação” durante exercícios intensos) produzido durante as atividades físicas e será possível se exercitar por mais tempo e mais intensamente. 

A saturação é necessária, como devo tomar?

A saturação com creatina seria realizar uma ingestão maior de creatina durante um período curto para depois passar a utiliza-la de forma dosada depois disso. Ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

No entanto, há quem defenda que não é necessário fazer a saturação, que basta iniciar tomando a creatina em doses baixas e seguir tomando nessa dosagem durante o restante do uso desta.

Pesquisas do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Como tomar a creatina?

O certo é tomar a creatina todos os dias, inclusive nos dias em que não for treinar. Algumas pessoas tendem a diminuir ligeiramente a dosagem aos finais de semana ou nos dias em que não vai treinar, mas essa prática é desnecessária. 

É indicado que seja feito um “tratamento” com a creatina. Ou seja, o ideal é tomar o pote do início ao fim, durante 2 meses. (Aproximadamente 300g no total). Após isso, fazer um intervalo de 2 meses sem tomar, e depois retomar o uso novamente. 

A creatina é de efeito acumulativo, então a dose tomada no dia não irá influenciar o treino do mesmo dia. O consumo de carboidratos junto com a substância, de acordo com pequisas realizadas pela Queens Medical Center em Nottingham, Inglaterra, potencializa a absorção dela. Uma sugestão de ingestão, portanto, seria pós-treino em conjunto com a maltodextrina (ou dextrose) e o whey protein.


Referências Bibliográficas:

Altimari, L., Tirapegui, J., Okano, A. Efeitos da suplementação prolongada de creatina mono-hidratada sobre o desempenho anaeróbio de adultos jovens treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 3.2010.

Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-8. intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand, p.303-310.1995.


assana

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