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Suplementos: BCAA

junho 26, 2015

Continuando o assunto de suplementos, hoje o assunto é sobre um suplemento bem comum, quase tão comum quanto o whey protein! É o tal do BCAA. O que é isso? Eu explico!

BCAA é uma abreviação de “Branch Chain Amino Acids”, ou seja, aminoácidos de cadeia ramificada. Estas são formadas por três essenciais aminoácidos que nosso organismo não produz, e são a L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina.

Nosso organismo necessita de 20 aminoácidos essenciais para manter o bom funcionamento e manutenção das funções vitais, e também para a construção muscular. Desses 20 aminácidos, nosso organismo só consegue produzir metade — 8 a 10 aminoácidos são obtidos através da alimentação. O BCAA é comumente encontrado na suplementação.

Efeitos do BCAA

O BCAA é indicado para promover a melhor recuperação de lesões musculares. Não digo macrolesões. Estou falando daquelas microlesões que são causadas por um treino intenso mas não intenso demais. Sabe aquela dorzinha pós-treino? Pois é, essa dor é causada por microlesões. Se o organismo não tiver nutrientes o suficiente para se abastecer durante o treino, ele entra em estado catabólico e precisa retirar aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda de energia que o corpo exige. Assim, ocorre a perda de massa muscular.

O BCAA também estimula e eleva a produção de insulina. Esse hormônio é bastante anabólico, então com a sua elevação, há uma excelente absorção de aminoácidos e outros nutrientes e assim favorece a construção de massa magra. Também permite uma maior entrada de glicose nas células, aumentando a energia durante os treinos. Esses fatores fazem com que o consumo do BCAA seja ideal antes e depois dos treinos, para suprir essas necessidades.

Efeitos colaterais:

Pesquisas ainda não detectaram efeitos colaterais provenientes do uso de BCAA. Como todo suplemento, a indicação é que o consumo não seja exagerado e que as orientação de cada fabricante sejam seguidas. 

Como tomar BCAA

O uso da quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s) a necessidade diminui. Porém estudos mostram que o BCAA tem a recomendação pode ser de 0,20g/Kg o que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g.

O ideal é consumir 4 a 8 gramas de BCAA pré-treino e a mesma quantidade pós-treino. Menores quantidades podem surtir efeito, mas para atingir o desempenho maior e recuperação ideal, a dosagem recomendada é a mais indicada.

BCAA engorda ou emagrece?

Diferente dos termogênicos que citamos no texto anterior a esse , o BCAA não possui efeito emagrecedor. Se utilizado numa dieta de restrição calórica, ele não irá interferir nos resultados, e pode auxiliar no emagrecimento conforme ocorrerá o aumento de massa magra.

Assim como o BCAA não possui efeito emagrecedor, ele também não engorda. Eles são apenas aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contêm calorias, de modo geral. A recomendação é que sejam consumidos aliados a uma dieta elaborada por um profissional adequado.

Eu costumo tomar o BCAA pré-treino e pós-treino consumir o whey. Não há necessidade de misturar o BCAA ao whey, porque o whey já possui proteína. Lembre-se, proteínas são formadas por aminoácidos! O ideal é consumir o whey numa refeição diferente da que você irá consumir o BCAA.


Referências Bibliográficas:

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.;  Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica. 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta. 2007.


assana


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