Alimentação

Ganhos musculares e o consumo adequado de proteínas

junho 17, 2015

A essa altura do campeonato você provavelmente já descobriu que a proteína é essencial para conseguir a tão sonhada hipertrofia, né?

A proteína é o principal componente dos nossos músculos. É o que nos leva à conclusão: estimular a síntese proteica é o mesmo que estimular o processo de construção muscular. Para que isso ocorra, é fundamental que a ingestão de proteína seja adequada, assim como o consumo de aminoácidos. Em conjunto, é essencial o consumo de carboidratos e gorduras saudáveis para que a síntese proteica possa ocorrer de forma saudável e balanceada.

Sabe aquela teoria de consumir whey logo após o treino para que seja estimulada a síntese proteica? Essa teoria, em estudos recentes, foi comprovadamente desbancada — o ideal é consumir a quantidade correta de proteína ao longo do dia, e não apenas com a suplementação pré ou pós treino. 

Estudos diversos apontam quantidades diferentes de consumo diário de proteína. O consenso entre profissionais é que para atingir o ganho de massa muscular, é recomendável a pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo. Por exemplo: eu peso cerca de 60kg. Então o ideal seria que eu consumisse 120g de proteínas diárias. Pode ser por meio de refeições ou suplementos, em casos que for necessário.

Um exemplo seria como a tabela abaixo (lembrando que não sou profissional da área e cada pessoa tem suas individualidades biológicas — entre em contato com um profissional!)

Refeição Quantidade de proteínas
Café da manhã 20gr
Lanche da manhã 15gr
Almoço 20gr
Lanche pré-treino 15gr
Suplementação pós-treino 30gr
Janta 20gr
Total 120gr

Já fizemos um post falando sobre alimentos ricos em proteína que não sejam proteína animal AQUI. Mas aqui vão algumas quantidades, para vocês terem noção da ingestão de vocês.

Alimentos Proteína animal por 100 g Energia por 100 g
Carne de frango 32,8 g 148 calorias
Carne de vaca 26,4 g 163 calorias
Queijo 26 g 316 calorias
Salmão grelhado 23,8 g 308 calorias
Pescada 19,2 g 109 calorias
Ovo 13 g 149 calorias
Iogurte 4,1 g 54 calorias
Leite 3,3 g 47 calorias

O consumo de proteínas é importante após o treino para evitar lesões e ajudar os músculos a recuperar melhor. Mas não se esqueça de consultar com um profissional para definir uma dieta adequada especialmente para você!


assana

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3 Comments

  • Reply thais junho 17, 2015 at 4:18 pm

    Muito útil seu post! Eu sempre fico na dúvida na quantidade de proteína das coisas! Vou procurar saber quanto tem o ovo!

    • Reply forcafocofitness junho 17, 2015 at 4:56 pm

      Tem no post! Ovo tem cerca de 13g 🙂

  • Reply thais junho 21, 2015 at 10:23 pm

    ops, é verdade! obrigada!

    🙂
    Thais
    agendafocoecozinha.blogspot.com.br

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