Aeróbico, Musculação, Treino

Aeróbico antes ou depois da musculação?

Fevereiro 6, 2015

Uma das dúvidas mais comuns que eu recebo de alunos e amigos que estão iniciando (ou mesmo aqueles que já iniciaram há mais tempo) um estilo de vida fitness e que frequentam as academias é: o que fazer primeiro, aeróbico ou musculação? Qual é melhor para emagrecer? Pois bem, vou explicar.

Primeiramente, a literatura internacional tem adotado a terminologia “treinamento concorrente” para se referir a treinos que combinam força e resistência aeróbia (aeróbico e musculação). Esse assunto é amplamente discutido, já que muitos defendem que podem ser feitos juntos, e outros defendem que juntos, um acaba por prejudicar o resultado do outro.

Em seu texto “Treinamento concorrente: uma revisão” Bruno Rosa diz:

Analisando os aspectos fisiológicos sabemos que treinamento de força acarreta inúmeras alterações dentre elas: produção de força muscular, aumento da atividade das enzimas glicolíticas, aumento do estoque de ATP/CP, hipertrofia das fibras musculares, adaptações no sistema nervoso para o recrutamento de unidades motoras. Já o treinamento aeróbio aumenta a quantidade de mioglobina intramuscular, capacidade aeróbia e enzimas oxidativas. Por isso, essas respostas antagônicas podem afetar a evolução das características particulares de cada uma dessas valências fisiológicas.

O treino que combine ambas as atividades, tanto musculação quanto aeróbico, é muito utilizado hoje em academias e por esportistas que necessitam aprimorar as capacidades físicas, como resistência aeróbica e potência muscular. É inegável que ambas são importantes para o condicionamento físico, mas qual é a resposta, então?

Diversos autores afirmam que treinar aeróbico antes do treino de musculação prejudica os ganhos de massa muscular, uma vez que acreditam que as reservas de glicogênio se esgotam e a musculatura fica fatigada. Quando pensamos em treinamentos aeróbicos, temos que lembrar que as adaptações e evoluções previstas são a nível cardiovascular e são adaptações centrais. Já no treinamento anaeróbico (ou seja, musculação), as adaptações são periféricas. Rosa (2011) afirma que há uma possível interferência, SIM, ligadas à intensidade do treino. Ou seja, um treino de alta intensidade de aeróbico antes do treino de força pode, sim, interferir nos ganhos do treino de musculação. Assim como um treino de alta intensidade de força pode alterar os resultados previstos no treino aeróbico.

A questão é: se seu objetivo é a perda de peso, o treinamento concorrente pode ser o ideal pois aumentará seu gasto energético e seu metabolismo basal. Se eu objetivo é a hipertrofia, talvez o treino concorrente seja prejudicial, pois fará com que seu corpo perca substratos energéticos para um treino que não é tão primordial para você. (Lembramos, aqui, que escrevemos um texto e é possível afirmar que a hipertrofia também favorece o emagrecimento. Leia esse texto AQUI).

Há estudos que apontam, também, que o treinamento concorrente com a realização de atividades aeróbicas APÓS o treino de musculação favorece a queima de gordura desde que a atividade seja de intensidade leve a moderada, e com duração de 20 a 30 minutos, no máximo. Durante a musculação, o corpo usa principalmente o carboidrato como fonte de energia, e essa fonte estará com níveis baixos após o treino. Sendo assim, ao realizar a atividade aeróbica, o corpo irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem usar o glicogênio (carboidrato estocado) como fonte de energia. É importante, nesse caso, respeitar o limiar anaeróbico para evitar que o músculo catabolize.

Basicamente, se o seu objetivo é o emagrecimento, o treino concorrente é o ideal, e com a realização da musculação ANTES do treino aeróbico. Lembrando, também, que o treino aeróbico deverá ser de leve a moderado, respeitando o limiar anaeróbico (Leia o texto sobre isso AQUI). O ganho de massa muscular também acelera o metabolismo basal, e assim, provoca uma queima de calorias maior.


Referências Bibliográficas:

ROSA, Bruno Piano. Treinamento concorrente: uma revisão. Publicado em Efdortes.com, revista digital, Buenos Aires, ano 16, nº 163, dezembro de 2011. 

Paulo, Anderson Caetano et.al. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força motora e da resistência aeróbica. Publicado em Revista Mackenzie de educação física e esportes. Ano 4 número 4, 2005.

NADER, GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Publicado em Med Sci Sports Exerc. 2006


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