Alimentação

Alimentos ricos em proteínas – substituições para as carnes!

janeiro 22, 2015

Para quem pratica musculação ou tem a intenção de ganhar massa muscular, é comum ouvir dizer que é importante consumir alimentos ricos em proteína. E mais comum ainda é imaginar que essa proteína é somente proveniente de alimentos de origem animal, ou seja, as carnes. Isso não é verdade! Se fosse, como os vegetarianos e veganos iriam conseguir a quantidade necessária de nutrientes diários? Para quem não aguenta mais comer o tradicional bife, ou então quer incluir mais proteína em refeições intermediárias, trouxemos algumas informações importantes.

Primeiramente, o ideal para quem quer ganhar massa magra é tentar incluir alguma proteína em todas as refeições. Não é tão difícil quanto parece, porque não é preciso comer só carne como fonte de proteína. Quem tem uma dieta balanceada geralmente consegue fazer isso, porque existe proteína nos alimentos que menos esperamos.

Vamos olhar a tabela de alimentos ricos em proteína animal:

Alimentos Proteína animal por 100 g
Carne de frango 32,8 g
Carne de vaca 26,4 g
Queijo 26 g
Salmão 23,8 g
Pescada 19,2 g
Ovo 13 g
Iogurte 4,1 g
Leite 3,3 g

Como é possível perceber, a carne de frango é uma que possui alto valor biológico e é o alimento que possui maior quantidade de proteína por 100g. A carne de frango também possui menor teor de gorduras se comparado à carne vermelha, por exemplo.

Todos esses alimentos podem entrar em qualquer refeição, alguns sendo mais fáceis de adaptar e tudo mais. É importante ressaltar que quem quer eliminar a proteína animal do cardápio por completo precisa cuidar para ter uma variedade razoável, porque só a soja não contém nutrientes suficientes para servir como base de alimentação. Mas há algumas outras fontes menos conhecidas de proteína, e elas são:

Alimentos Proteína vegetal por 100 g
Soja 12,5 g
Quinoa 12,0 g
Trigo sarraceno 11,0 g
Millhete 11,8 g
Lentilhas 9,1 g
Tofu 8,5 g
Feijão 6,6 g
Ervilhas 6,2 g
Arroz cozido 2,5 g

No desjejum (café da manhã), pré-treino e pós-treino, é importante que junto com essas fontes de proteína, sejam consumidos carboidrato para que o corpo use o carboidrato como fonte de energia e não a proteína (favorecendo, assim, a reconstrução do muscular).

O guia alimentar para vegetarianos Norte-Americano (A New Food Guide for North American Vegetarians) estabelece um cardápio com porções mínimas definidas, e considera que o consumo mínimo de alimentos proteicos seja de 5 porções ao dia. O guia estabelece as seguintes quantidades como sendo porções:

Quantidade Uma porção
Ovo (cozido ou pochê) duas unidades de ovo de galinha
Ovo de codorna (cozidos) Cinco unidades
Sementes (abóbora, girassol, gergelim e outras) 14 g ou 2 colheres de sopa
Amêndoas 2 colheres de sopa (12 unidades)
Pistache 2 colheres de sopa (24 unidades)
Nozes 8 unidades ou 2 colheres de sopa
Tahine 2 colheres de sopa
Feijão cozido 1 concha pequena
Tofu 1 fatia média ou ½ xícara
Hommus 2 colheres de sopa
Lentilha, ervilha e grão de bico 2 colheres de sopa
Leite 1xícara
Iogurte 1 xícara
Ricota ½ xícara
Queijo cottage 2 colheres de sopa
Queijos (consistência dura) 1 fatia
Queijo tipo minas frescal light 1 fatia grande

É possível encontrar proteína em alguns legumes e verduras também. Olhem só:

Espinafre 49%
Couve 45%
Brócolis 45%
Couve-flor 40%
Champignon 38%
Salsinha 34%
Pepino 24%
Pimentão 22%
Repolho 22%
Tomate 18%

Assim fica mais fácil enxergar, não é?

Espero que esse post tenha esclarecido algumas dúvidas que diversas pessoas trouxeram até mim. Se continuarem com dúvidas, deixe seu comentário abaixo que tentarei responder da melhor forma possível!


assana

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2 Comments

  • Reply pepezinhaaa janeiro 22, 2015 at 2:40 pm

    Bem útil, eu sou pouco fã de carne, por isso, é sempre bom saber de alguns alimentos que vão substituindo pelo menos as proteínas 😀
    Adorei o post
    Beijocas*

  • Reply Whey Protein: O que é? | FORÇA, FOCO, FITNESS fevereiro 23, 2015 at 2:30 pm

    […] Também já fizemos um post sobre quantidade de proteína encontrada em alguns alimentos. Leia esse texto AQUI. […]

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